Deadlift Variace | Patrik Oehm

Proč právě tyto cviky?

Na závodních pokusech a osobních rekordech se nejlépe odhalí slabiny. U deadliftu je typický obrázek: spodní fáze jde čistě – síla zad stačí na to osu odtrhnout od země. Jenže jakmile se osa dostane ke kolenům, pohyb se zadrhne, začne se lámat dráha a musí se dopomáhat stehny. Přesně proto jsou v tomto přehledu cviky zaměřené na horní fázi a přechod u kolen – tedy tam, kde deadlift nejčastěji selže.

Druhý častý problém je šířka úchopu. Pokud je úchop příliš úzký – třeba v rovině holení – komplikuje se kontakt osy s nohama ve startu a osa se hůře táhne podél těla. Čím dál je osa od nohou, tím více musí záda a celé tělo pracovat, a tím snáz se rozhodí dráha pohybu. Proto je v přehledu i cvik s expanderem na udržení osy u nohou.

A konečně – startovní pozice. Mnoho lifterů začíná tah převážně zády, aniž by využili nohy. Správný přístup je trochu více podsadit pánev, dostat se do jakéhosi polodřepu a ve spodní fázi nechat pracovat nohy. Záda se tím ušetří pro přechod do horní fáze a finální tah. Nikdo nemá dokonalý start – každý je biologicky jiný – ale na tomhle se dá a má pracovat.

Dotahy

Cvik zaměřený na horní fázi deadliftu – takzvaný lock neboli zavírání. Klíčem je agresivní vytlačení osy pánví. Místo toho, aby se lifter trápil se zavíráním celým tělem a houpal si osu na stehnech, využije se síla hýždí k razantnímu dokončení pohybu.

Využití

Zlepšení finální fáze deadliftu – razantní a čisté zavření. Naučení se správného zapojení hýždí místo spoléhání na záda a stehna v lockoutu.

Důležité

Osa by měla být na začátku v úrovni kolen. Nakládá se větší váha, aby cvik měl smysl – zkrácený rozsah pohybu umožňuje jít výrazně výše než u klasického deadliftu.

Horní fáze Lock Hýždě Těžké váhy

Pauzovaný Deadlift

Variace deadliftu, při které se v průběhu tahu zastaví a dá pauza v konkrétní fázi pohybu – podle toho, kterou fázi chceme zlepšit. Nejčastěji se pauza dělá u kolen, v momentě přechodu ze spodní fáze do horní. Právě tento přesun bývá u velkého procenta lifterů kritickým bodem, kde se tah pokazí.

Využití

Zlepšení síly a stability v kritickém bodě deadliftu – přechodu u kolen. Budování schopnosti udržet pozici a napětí v momentě, kde pohyb nejčastěji selhává.

Důležité

Pauza u kolen znamená kompletní zastavení – žádné „dám brzdu a jedu dál". Pořádná, čistá stopka s udržením pozice. Jinak cvik ztrácí smysl.

Přechod u kolen Sticking point Kontrola Stabilita

Deadlift s Expanderem na Techniku

Cvik specificky zaměřený na opravu technické chyby – držení osy u holení. Expander se omotá kolem kotouče, natáhne se tak, aby vznikalo napětí a tahalo osu od nohou. Úkolem je odolávat tomuto odporu a udržovat osu po celou dobu tahu co nejblíže nohám, aby šla nahoru podél těla.

Využití

Naučení se držet osu u nohou po celou dráhu tahu. Čím dále je osa od těla, tím větší zátěž nesou záda a tím snáze se rozhodí dráha pohybu. Tento cvik nutí liftera aktivně pracovat na kontaktu osy s nohama.

Důležité

Používat lehčí expander – stačí jemný odpor, ne maximální tahání. Zároveň jít na lehčí váhy. Cílem je technika, ne síla.

📎 Ukázka uvázání expanderu na kotouč

Technika Dráha osy Expander Lehčí váhy

Technika Spodní Fáze

Častý problém u deadliftu: pohyb je od počátku veden převážně silou zad. To není nutně špatně, ale znamená to nevyužitý potenciál. Deadlift je cvik celého těla – proč nepoužít i nohy? Na videu je záměrně pomalá demonstrace spodní fáze: všimněte si, že záda se v úvodu prakticky nehnou. Spodní fázi odpracují nohy.

Na co se zaměřit

Pohyb začíná zpevněním zad a drobným posedem – tuto pozici je potřeba udržet. Spodní fázi pak odpracují nohy. Záda se tím ušetří pro přechod do horní fáze a finální tah, kde jsou potřeba nejvíce.

Tip

Nikdo nemá dokonalou startovní pozici – každý je biologicky jiný. Není potřeba cílit na perfektní prosednutí. Důležité je na tom průběžně pracovat a postupně zapojovat nohy více, než je člověk zvyklý.

Spodní fáze Nohy Start Technika

Důležité poznámky

Cviky cílí na typické slabiny – horní fáze, přechod u kolen a držení osy u nohou. Tohle jsou místa, kde deadlift nejčastěji selže.
Šířka úchopu ovlivňuje celý tah – příliš úzký úchop komplikuje kontakt osy s nohama a nutí záda pracovat víc, než je nutné. Experimentujte s mírně širším úchopem.
Dotahy jdou na těžko – zkrácený rozsah pohybu umožňuje naložit výrazně více. Cvik má smysl, jen když je váha odpovídající.
U pauzovaného deadliftu nepodvádět – skutečná stopka, ne zpomalení. Když pauza není pauza, cvik nefunguje.
Bezpečnost – u těžších variant mějte vždy pod kontrolou prostor kolem sebe a v případě potřeby sežeňte zkušeného parťáka.